hoe weet je of je een spier overrekt hebt tijdens yoga

Hoe weet je of je een spier overrekt hebt tijdens yoga?

Een overrekte spier herken je aan een scherpe of zeurende pijn die optreedt op het moment van overrekking of in de uren daarna, vaak gecombineerd met stijfheid en gevoeligheid bij aanraking. Anders dan de vertrouwde 'goede' rek die je voelt bij een yogahouding, is pijn door een overrekte spier scherper, aanhoudend en neemt het toe als je de beweging herhaalt.

De belangrijkste signalen

Er zijn een aantal duidelijke tekenen dat je een spier hebt overrekt:

• Scherpe of brandende pijn tijdens of direct na de houding
• Zwelling of blauwe plekken rondom het getroffen gebied (bij ernstiger blessures)
• Spierstijfheid die aanhoudt, vooral de ochtend na je les
• Verminderde beweeglijkheid: je kunt de spier niet meer volledig strekken of samentrekken zonder pijn
• Spierspasmes: de spier trekt onwillekeurig samen als beschermreactie

Gradaties van een overrekte spier

Sportgeneeskundigen onderscheiden drie gradaties:

1. Graad 1 (lichte rek): Enkele spiervezels zijn beschadigd. Je voelt een lichte pijn en stijfheid, maar de functie is grotendeels intact. Herstel duurt doorgaans 1 tot 2 weken.
2. Graad 2 (matige scheur): Een groter deel van de vezels is beschadigd. Er is duidelijke pijn, zwelling en kracht verlies. Herstel: 3 tot 6 weken.
3. Graad 3 (volledige scheur): De spier is volledig gescheurd. Dit gaat gepaard met hevige pijn, ernstige zwelling en volledig functieverlies. Dit vereist medische behandeling en herstel kan 3 tot 6 maanden duren.

Bij yoga gaat het in de meeste gevallen om graad 1 of 2, vaak in de hamstrings, lies, onderrug of schouders.

Praktijkvoorbeelden

Hamstring in Uttanasana (staande voorwaartse buiging): Je gaat net iets te ver en voelt een plotselinge steek achterin je bovenbeen. Als die pijn ook de volgende dag nog aanwezig is bij het traplopen, is de kans groot dat je een lichte hamstringrek hebt opgelopen.

Lies in Baddha Konasana (vlinderpositie): Je duwt je knieën te krachtig naar beneden en voelt een trekkende pijn in de binnenkant van je bovenbeen. Bij een overrekte adductor blijft die pijn aanwezig bij zitten met gespreide benen.

Schouder in Chaturanga: Als je door je armen zakt zonder voldoende stabiliteit, kan de rotatorenmanchet overbelast raken. Pijn bij het heffen van je arm boven schouderhoogte is een veelvoorkomend signaal.

Het verschil tussen een goede rek en een overrekking

Een vuistregel die veel yogadocenten gebruiken: een goede rek voelt als een 6 op een schaal van 1 tot 10. Zodra je een 8 of hoger ervaart, of de pijn voelt als scherp, stekend of brandend in plaats van zacht en gelijkmatig verspreid, pas je te ver. Pijn die langer dan 24 tot 48 uur aanhoudt na een les is ook een signaal dat je iets hebt overrekt.

Wat te doen bij een overrekte spier

• Rust: Stop direct met de activiteit die pijn veroorzaakt.
• IJs: Breng de eerste 48 uur elk uur gedurende 15 tot 20 minuten ijs aan (altijd met een doek ertussen om bevriezing te voorkomen).
• Compressie en elevatie bij zwelling in een ledemaat.
• Geen warmte in de eerste 48 uur; dit vergroot de zwelling.
• Raadpleeg een huisarts of fysiotherapeut bij aanhoudende pijn, ernstige zwelling of vermoeden van een graad 2 of 3 blessure.

Preventie

• Warm altijd minimaal 5 tot 10 minuten op voor je je diepe rekoefeningen doet.
• Luister naar je lichaam en vermijd competitie met anderen in de klas.
• Werk geleidelijk naar moeilijkere houdingen toe; forceer niets.
• Vertel je yogadocent over eventuele blessures zodat hij of zij aanpassingen kan voorstellen.

Met de juiste kennis van je eigen lichaam kun je yoga veilig en effectief beoefenen zonder onnodige blessures op te lopen.