hoe adem je correct tijdens een yogahouding
Hoe adem je correct tijdens een yogahouding?
Tijdens een yogahouding adem je bij voorkeur rustig en bewust door je neus, zowel bij het inademen als bij het uitademen. De basisregel is eenvoudig: adem in bij het openen of strekken van het lichaam, en adem uit bij het samenvoegen, buigen of dieper zakken in een houding.
De basisprincipes van yogademhaling
In yoga wordt de adem ook wel prana genoemd, de levensenergie. De manier waarop je ademt heeft directe invloed op je zenuwstelsel, je concentratie en hoe diep je in een houding kunt komen. Een ontspannen, gelijkmatige adem activeert het parasympathisch zenuwstelsel, waardoor spieren losser worden en je minder snel blessures oploopt.
Neusademhaling vs. mondademhaling
In vrijwel alle yogastijlen geldt: adem door je neus. De neus filtert de lucht, verwarmt deze en reguleert het ademtempo beter dan de mond. Mondademhaling leidt sneller tot hyperventilatie en een oppervlakkige ademhaling, wat spanning in het lichaam vergroot.
Inademen of uitademen: wanneer doe je wat?
| Beweging | Adem |
|---|---|
| Armen omhoog, borst openen | Inademen |
| Voorwaarts buigen, samentrekken | Uitademen |
| Zijwaartse strekking beginnen | Inademen |
| Dieper in een twist gaan | Uitademen |
| Overgaan naar een balanshouding | Inademen of even vasthouden |
Voorbeeld: Adho Mukha Svanasana (neerwaartse hond)
Kom je vanuit een plank in neerwaartse hond? Adem dan uit terwijl je de heupen omhoog duwt. Zodra je de houding vasthoudt, adem je 5 tot 8 keer rustig in en uit door je neus.
Voorbeeld: Uttanasana (voorwaartse buiging)
Adem in terwijl je de rug strekt en de borst omhoog tilt. Adem daarna langzaam uit terwijl je het lichaam over de benen laat zakken. Elke uitademing brengt je gemiddeld 1 tot 2 centimeter dieper in de houding.
Ujjayi ademhaling: de meest gebruikte yogatechniek
In veel yogastijlen, zoals Ashtanga en Vinyasa, wordt de Ujjayi ademhaling toegepast. Dit is een gefluisterde, zacht ruisende neusademhaling waarbij de keel licht wordt vernauwd. Het klinkt als de zee in een schelp.
Hoe doe je het?
- Adem in door je neus terwijl je de keel iets vernauwd, alsof je op een spiegel wil blazen maar dan met je mond dicht.
- Adem uit op dezelfde manier, gecontroleerd en gelijkmatig.
- Het ritme is rustig: gemiddeld 4 tot 6 tellen inademen en 4 tot 6 tellen uitademen.
Ujjayi ademhaling helpt je gefocust te blijven, verwarmt het lichaam van binnenuit en fungeert als een soort intern metronoom tijdens de praktijk.
Veelgemaakte fouten bij ademhaling in yoga
- De adem inhouden: Dit is de meest voorkomende fout. Zodra je merkt dat je je adem inhoudt, is dat een signaal dat je te ver gaat in een houding. Stap iets terug en herstel je ademhaling.
- Oppervlakkig ademen: Adem vanuit de buik, niet alleen de borst. Bij een diepe buikademhaling uitzet de buik bij het inademen en trekt deze bij het uitademen licht in.
- Te snel ademen: In een rustige hatha yogales is een ideaal ademritme ongeveer 5 tot 6 ademhalingen per minuut. In een dynamische Vinyasales kan dat iets hoger liggen, maar nooit gejaagd.
Ademhaling en rust: Savasana en herstel
In rustende houdingen zoals Savasana (lijkhouding) laat je de adem volledig los en adem je onbewust en natuurlijk. Hier hoef je niets te sturen. Gemiddeld duurt Savasana 5 tot 10 minuten, en juist in deze tijd integreert het lichaam alle effecten van de houdingen.
Praktische tip om mee te beginnen
Ben je nieuw in yoga? Oefen dan eerst 5 minuten bewuste neusademhaling voordat je begint. Ga rechtop zitten, sluit je ogen en tel je uitademingen van 10 terug naar 1. Dit kalibreert je ademhaling en helpt je de rest van de les bewuster te ademen.
