Hoe veilig de hoofdstand te oefenen

De hoofdstand, sirasana genoemd in het Sanskriet, kan een fantastische asana zijn, zowel voor je lichaam als voor je geest. Het laat je genieten van de voordelen van inversies, het omkeren van de richting van de zwaartekracht op je lichaam en de concentratie en moed die het vereist is uitstekend om je geest te focussen.

Maar de hoofdstand betekent wel dat je hoofd en nek gewicht gaan dragen. De kans op letsel aan de nekwervelkolom is de reden waarom we de hoofdstand met de grootst mogelijke aandacht moeten beoefenen.

Als een beoefening van de hoofdstand gepaard gaat met een slechte techniek, een slechte uitlijning of over-repetitie, wordt dit risico vergroot. Door de nek hyper uit te strekken of naar één kant te verschuiven, riskeert de yogi ook zenuwschade.

Dit zijn geen risico's die lichtvaardig moeten worden opgevat.

Dus, wat is de veiligste manier om de hoofdstand te beoefenen?

Tenzij je blessurevrij bent, sla het over!

Voor degenen met nek-, bovenrug- of schouderblessures, is de hoofdstand op dit moment niet de houding voor jou. De risico's op blessures door de hoofdstand zijn veel groter dan de voordelen van de houding als de yogi bestaande medische aandoeningen of problemen heeft. Bestaande ontstekingen, zwakte of een verkeerde houding kunnen meer schade veroorzaken aan de al verzwakte gebieden.

Dat betekent echter niet dat je nooit in staat zult zijn om de hoofdstand houding aan te nemen. Met een goede warming-up en overleg met je huisarts zullen de meeste yogi's deze houding na verloop van tijd kunnen aannemen.

Volg instructie van een gekwalificeerde en ervaren leraar

Er zijn veel video's online over hoe je in de hoofdstand komt, en veel van deze bevatten goede adviezen. Echter, de veiligste manier om de kopstand te leren is onder begeleiding van een ervaren yogaleraar.

Die kan beoordelen of je de kracht hebt om jezelf te ondersteunen, kan advies geven over het opbouwen van je lichaamsbewustzijn, balans en proprioceptie; en het allerbelangrijkste, ze kunnen je uitlijning controleren.

Leer eerst een ondersteunde hoofdstand

Verreweg de veiligste hoofdstand om uit te voeren is de ondersteunde hoofdstand. In deze versie vormen de armen een steun rond het hoofd, en nemen de onderarmen een aanzienlijk deel van het lichaamsgewicht op. Dit is zodat er zo min mogelijk gewicht via het hoofd en de nek wordt overgedragen.

  • Om in een ondersteunde hoofdstand te komen, begin je eerst in een knielende positie.
  • Meet de afstand tussen je ellebogen door je biceps tegenover elkaar te klemmen, vouw dan je vingers in elkaar zodat je onderarmen op de mat rusten en twee zijden van een gelijkzijdige driehoek vormen.
  • Plaats de kruin van je hoofd naar beneden, zodat de achterkant van je hoofd ondersteund wordt door je handen, loop dan met je voeten in de richting van je handen, en kom in de halve hoofdstand (ardha sirasana) met je hoofd op de grond.
  • Oefen, voordat je probeert je benen op te tillen, je onderarmen in de mat te drukken, tussen je schouderbladen, om het gewicht van je hoofd te halen.
  • Bouw kracht op in deze positie voordat je verder gaat.

Kom langzaam en beheerst omhoog

De meest kwetsbare fase voor je nek in een hoofdstand is de beginfase. Op dit punt is de kans het grootst dat je een groter deel van je lichaamsgewicht door je nek draagt. De dynamische aard van het bewegen in de houding betekent dat het ook de minst stabiele fase is.

Een studie, die zorgvuldig de impact van de hoofdstand op het hoofd en de nek analyseerde bij een aantal ervaren yogabeoefenaars, ontdekte dat degenen die de hoofdstand "intrappen" door één been op te tillen, het grootste risico lopen op blessures [1]. Dit komt omdat het instappen in de houding op deze manier het minst voorspelbaar is en het moeilijkst uit te voeren met consistentie en controle. Het brengt de snelste belasting met zich mee, wat kan betekenen dat je spieren zich spannen, waardoor het risico op steunfalen en blessures toeneemt.

Uit het onderzoek bleek dat de veiligste manier om de houding aan te nemen is door met rechte benen in te gaan die tegelijkertijd worden opgetild. Als dit heel langzaam wordt gedaan, resulteert dit in de minste cervicale flexie en de meest geleidelijke belasting van het gewicht.

Deze variatie vereist meer spierkracht, en kan problematisch zijn voor mensen met lage rugklachten. Een alternatief is om beide knieën naar de borst te tillen, in een tuck positie te komen en dan de benen te strekken.

Vermijd tegen een muur te trappen

Veel beoefenaars leren de kopstand tegen de muur, en het hebben van een muur voor de veiligheid kan nuttig zijn om te voorkomen dat je uit de asana valt. Echter, als je een muur gebruikt, weersta dan de verleiding om er tegenaan te trappen en jezelf ermee op te vangen.

Zoals besproken, is omhoog trappen de minst veilige manier om in een hoofdstand te komen, en moet vermeden worden. Ga eerst voor beide benen samen of knieën in de borst.

Hier zijn nog een paar redenen waarom je een muur niet moet gebruiken om je hoofdstand te leren.

Veilig stoppen

Net als bij het ingaan van een hoofdstand, is de veiligste manier om eruit te komen langzaam, symmetrisch en met controle. Laat de benen samen en recht naar de grond zakken, of trek eerst de knieën naar de borst en breng dan de voeten naar beneden. Hoe dan ook, houd de druk in de armen op de weg naar beneden, en let op de positie van je nek. Houd hem neutraal.

Zelfs als je al deze punten in acht neemt, is de hoofdstand geen risicoloze asana. Ja, het kan echte voordelen hebben, maar denk serieus na of het voor jou de moeite waard is.

Als je er tegen bent, zijn er een heleboel arm balansen en onderarm standen die dezelfde voordelen hebben als het omkeren van je lichaam zonder je nek extra te belasten. Blijf veilig, en veel plezier met oefenen.